Beim Ausdauertraining fördern Sie das Herz-Kreislaufsystem und den Fettstoffwechsel, der die Fettverbrennung anregt. Damit Sie sicher trainieren und erfolgreich abnehmen, benötigen Sie Ihre persönliche maßgeschneiderte Belastungsintensität. Wenn dieser Faktor stimmt, werden Sie sich dauerhaft über Erfolgserlebnisse freuen und Ihre Figur, die Gesundheit und das Wohlbefinden werden sich verbessern.

Die individuelle Trainingspulsfrequenz

Um die richtige Belastungsintensität zu ermitteln, hat sich die Ausrichtung an der Pulsfrequenz bewährt. Wer seinen Trainingspuls korrekt bestimmt und diesen immer zur Steuerung seines Ausdauertrainings nutzt, der wird in Sachen Fitness und Gewichtsreduzierung sehr schnell Erfolge erzielen.

Die Pulsfrequenzen können von Mensch zu Mensch variieren. Auch je nach Sportart wirkt sich der Puls unterschiedlich aus. So erreicht man z. B. beim Laufen einen höheren Pulswert als beim Fahrrad fahren. Entsprechend unterschiedlich müssen auch dann die Trainingsempfehlungen sein.

Das Pulsverhalten

Das Pulsverhalten gliedert sich in zwei Bereiche: der relativ konstante Ruhepuls und der Anstieg unter Belastung zur Maximalfrequenz. Die Trainingspulsfrequenz setzt sich aus der Summe dieser beiden Bereiche zusammen.

Ruhepuls

Der Ruhepuls ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute unter absoluten Ruhebedingungen. Am besten ermitteln Sie den Ruhepuls morgens im Bett vor dem Aufstehen. Wie oben schon erwähnt, kann der Ruhepuls von Mensch zu Mensch schwanken und auch je nach Trainingszustand unterschiedlich sein.

Eine Orientierung Ihres Trainingszustandes können Sie anhand der Normwerte in der nachstehenden Ruhepulstabelle vornehmen.

bis 40 Jahre ab 40 Jahre ab 60 Jahre Bemerkung
< 50 < 55 < 60 sehr guter Wert, gut ausdauertrainiert
50 – 59 55 -64 60 -69 guter Wert, ausdauertrainiert
60 – 69 65 – 74 70 -79 normaler Wert
 70 -80  75 – 85 80 – 90 überdurchschnittlich hoher Wert, mäßig ausdauertrainiert
> 80  > 85 > 90 hoher Ruhewert, untrainiert

 

Maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz ist der Puls, der bei der höchsten Belastung erreicht wird.

Trainingspuls – Fatburnerpuls

Beim Training sollten Sie nicht völlig aus der Puste geraten. Deshalb sollten Sie bei Ihrem Ausdauertraining unterhalb der maximalen Herzfrequenz bleiben. Das ist der Bereich, indem sich Sauerstoffangebot und Sauerstoffverbrauch noch ausgleichen und das Training aerob abläuft. In dieser Zone findet die optimale Fettverbrennung statt.

Trainingsintensität

Wenn Sie wissen möchten, ob z. B. 60 Minuten Laufen oder Radeln für Sie effektiver ist, dann können Sie dies anhand unseres Trainingsrechners nach der Banisterformel ermitteln.

 

Trainingsrechner

 

 

Pulsuhren – die praktischen Herzfrequenzmesser

Um Ihren Puls zu kontrollieren, sollten Sie von Anfang an mit einer Pulsuhr trainieren. Pulsuhren messen Ihre Herzfrequenz über das komplette Training hinweg. Die meisten Pulsuhren geben akustische und/oder optische Signale, sobald Sie sich im anaeroben Pulsbereich bewegen. Sie können so gezielt Ihre Belastung steuern und das Ausdauertraining für Ihre ideale Fettverbrennung absolvieren.

Pulsuhren gibt es im Versand- oder Sportfachhandel in den verschiedensten Ausführungen und Preislagen –  von einfachen bis hin zu professionellen Pulsuhrenmodellen.