Welche Fette nehmen wir zu uns und welche Aufgaben haben diese?

Fette liefern mit 9 Kalorien (kcal) pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie als Kohlenhydrate und Eiweiß. Sie sind lebenswichtiger Bestandteil unserer Ernährung.

Die Aufgaben der Fette:

  • Fett dient als Baustoff von Zellwänden und Zellmembranen.
  • Fette schützen vor Verletzungen in unserem Körper. Als “Polster” legt sich das Fett um unsere Organe wie z. B. den Nieren. Hier spricht man vom Bau- oder Strukturfett des Körpers.
  • Fette dienen als Kälteschutz, hier spricht man dann vom Isolierfett.
  • Manche Fette dienen als Hormone.
  • Einige Fette sind für enzymatische Reaktionen verantwortlich z. B. bei der Blutgerinnung.
  • Fette werden benötigt, um fettlösliche Vitamine, z. B. Vitamin K, Carotinoide und teilweise auch Vitamin E, aus der Nahrung aufnehmen zu können.
  • Fett dient natürlich auch als Träger von Geschmacksstoffen und Aromen.
  • Einige Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Deshalb müssen diese über die Nahrung aufgenommen werden.

 

Auf die Fettsäuren kommt es an

Ähnlich wie bei den Kohlenhydraten gibt es auch bei den Fetten Unterschiede. Grundsätzlich werden bei den Fettsäuren nach der Anzahl ihrer Kohlenstoffatome (Kettenlänge) und dem Sättigungsgrad mit Wasserstoffatomen unterschieden.  Sind die maximal möglichen Wasserstoffatome an den Kohlenstoffketten gebunden, spricht man von gesättigten Fettsäuren.  Enthalten die Fettsäuren weniger Wasserstoffatome spricht man von einfach ungesättigten Fettsäuren oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Je mehr Doppelverbindungen in einem Fett vorkommen, umso flüssiger wird es.  Nehmen wir mal das Kokosfett. Es ist hart, da es nur gesättigte Fettsäuren enthält. Olivenöl ist flüssig, wird aber im Kühlschrank zähflüssig, da es mehrere Doppelverbindungen hat. Das Rapsöl hingegen bleibt immer flüssig, da es viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren in sich hat.

 

Wie viel Fett in der Nahrungsaufnahme ist zu empfehlen?

Welche Fettmenge ein Mensch zu sich nehmen sollte, ist abhängig von der individuell benötigten Energiemenge.

Als Richtschnur gilt:

  • Für Menschen mit leichter körperlicher Tätigkeit ist eine Fettmenge von insgesamt 25 % bis max. 30 % der Gesamtenergiezufuhr günstig.
  • Bei Menschen mit mittlerer und hoher körperlicher Belastung kann die Fettzufuhr auf 35 % der Gesamtenergie erhöht werden.
  • Für Schwerstarbeiter und Leistungssportler mit sehr hohem Energiebedarf kann die Fettmenge 40 % der Gesamtenergiemenge betragen.
Beispiel:

Eine Frau hat bei leichter körperlicher Tätigkeit einen Grundbedarf von 1.800 Kilokalorien. Davon sollen 450 – 540 kcal über Fette aufgenommen werden. 9 kcal = 1 g Fett Ergibt eine Fettmenge für den Tag von 50 – 60 g.

 

Wenn Sie wissen wollen, wie Sie Fette in Ihrer Ernährung reduzieren können, dann lesen Sie unsere 10 Tipps.

 

10 Tipps zur Fetteinsparung in der Ernährung

 

 

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